کراتین یکی از مکمل‌های پرکاربرد در دنیای ورزش و بدنسازی است که به دلیل اثرات مثبت آن بر عملکرد ورزشی و رشد عضلات، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران قرار گرفته است. در این مطلب به بررسی طریقه مصرف، فواید و زمان مناسب مصرف کراتین می‌پردازیم.
فواید کراتین
کراتین ماده‌ای طبیعی است که در بدن انسان به‌صورت طبیعی تولید می‌شود و بیشتر در عضلات ذخیره می‌گردد. این ماده نقش مهمی در تولید انرژی در فعالیت‌های کوتاه‌مدت و شدید دارد. مصرف مکمل کراتین می‌تواند مزایای زیر را به همراه داشته باشد:
افزایش قدرت و توان عضلانی: کراتین با افزایش میزان ATP (منبع انرژی سلولی) در عضلات، موجب بهبود عملکرد ورزشی، خصوصاً در تمرینات سنگین و انفجاری مانند وزنه‌برداری یا دو سرعت می‌شود.
افزایش حجم عضلات: به دلیل افزایش آب‌گیری سلول‌های عضلانی و تحریک ساخت پروتئین، کراتین باعث افزایش توده‌ی عضلانی می‌شود.
کاهش خستگی: برخی تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند در کاهش خستگی عضلانی و افزایش زمان تمرین مؤثر باشد.
بهبود عملکرد مغز: کراتین ممکن است در بهبود حافظه و عملکرد ذهنی نیز نقش داشته باشد، به‌ویژه در افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند.
طریقه مصرف کراتین
برای مصرف کراتین معمولاً دو روش رایج وجود دارد:
روش بارگیری (Loading Phase): در این روش، فرد برای مدت ۵ تا ۷ روز، روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ۵ گرمی مصرف می‌کند. پس از این مرحله، وارد فاز نگهداری می‌شود و روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف می‌کند. این روش باعث اشباع سریع‌تر عضلات با
کراتین می‌شود.
طریقه مصرف کراتین در مکمل آباد
کراتین معمولاً به شکل پودر عرضه می‌شود و می‌توان آن را در آب، آب‌میوه یا همراه با شیک پروتئینی حل کرد.
زمان مناسب مصرف کراتین
بهترین زمان برای مصرف کراتین می‌تواند بسته به هدف و نوع تمرین متفاوت باشد، اما تحقیقات نشان داده‌اند:
بعد از تمرین: مصرف کراتین پس از تمرین، به‌ویژه همراه با پروتئین و کربوهیدرات، می‌تواند موجب جذب بهتر و افزایش اثرگذاری آن شود.
قبل از تمرین: برخی افراد ترجیح می‌دهند کراتین را پیش از تمرین مصرف کنند تا در طول تمرین از مزایای انرژی‌زایی آن بهره‌مند شوند. با این حال، اثر بلندمدت کراتین بیشتر به مصرف منظم آن بستگی دارد تا زمان دقیق.